轻食不仅是一种饮食习惯
更代表着一种均衡、自然、健康的生活方式
均衡——蛋白质、脂肪、碳水化合物
自然——烹调方式简单，以煮、煎、烤为主
健康——低糖、低脂、低盐，高纤维
我们要轻盈的不仅是身体
更是心灵内容简介低热量、强饱腹感、营养搭配均衡的时尚轻食，你肯定不能错过。
113 道沙拉、主食、小菜、汤饮，还有专业营养师和健康达人告诉你真正的轻食生活方式，
并教你组合出适合自己的每日餐饮，无论是学生还是上班族，减肥人士还是健身人群，都可以
找到适合自己的饮食结构。
食材简单，轻松上手，热量明晰。作者简介《贝太厨房》厨艺美食月刊于2002年9月创刊，以领先的国际资源，强大的常驻烹饪大师、营养专家、美食家顾问，国内一流的编辑、厨艺造型师、摄影师的顶配团队，扎根中国家庭厨房17年，深度挖掘国人饮食喜好，专业解读现代厨房需求，以媲美国际标准的精美图片和所见即可得的实用菜谱内容，自成一派，独具一格，凝聚了国内一批忠实读者，畅销海内外17年。
目 录第一部分
什么是轻食
轻食达人说 …/ 002 /
轻食料理方式 …/ 004 /
轻食料理技巧 …/ 006 /
专家讲轻食
如何让轻食更健康 范志红 …/ 012 /
轻食，值得的精致生活 刘又姣 …/ 015 /
轻食八分饱 张淑一 …/ 017 /
第二部分
轻食沙拉 小菜
轻食沙拉 小菜常用食材
XO 酱拌杂菌 …/ 024 /
百合夏花能量沙拉 …/ 025 /
薄荷香汁牛肉卷 …/ 027 /
北极贝拌荷兰豆 …/ 028 /
糙米巴旦木沙拉 …/ 029 /
橙味苦瓜片 …/ 030 /
圣女果酸橙沙拉 …/ 031 /
风干火腿鲜乳酪沙拉 …/ 032 /
花椰菜手卷 …/ 033 /
鸡蛋桑葚沙拉 酸奶紫薯球 …/ 035 /
鸡胸什锦沙拉午餐碗 …/ 037 /
健康蔬果沙拉 …/ 038 /
烤南瓜薏米沙拉 …/ 039 /
烤土豆坚果藜麦沙拉 …/ 040 /
藜麦鸡胸沙拉 …/ 041 /
凉拌红菜薹 …/ 042 /
凉拌蒲公英 …/ 043 /
麻汁豇豆 …/ 044 /
苜蓿海鲜沙拉 …/ 045 /
柠香杂拌虾 …/ 046 /
牛肝菌豆泥山药沙拉 …/ 047 /
炝拌黄瓜花 …/ 048 /
三文鱼蔬菜沙拉 …/ 049 /
什锦拌菜 …/ 050 /
生菜坚果啤梨沙拉 …/ 051 /
圣女果拌芦荟 …/ 052 /
手拍茭白 …/ 053 /
蔬菜花园沙拉 …/ 054 /
水果沙拉 …/ 055 /
酸甜萝卜 …/ 056 /
泰式粉丝虾沙拉 …/ 057 /
溏心水波蛋色拉 …/ 058 /
香椿苗豆皮卷 …/ 059 /
香煎三文鱼 鹰嘴豆圆生菜沙拉 …/ 060 /
雪蟹土豆紫薯沙拉 …/ 061 /
鳕鱼茴香香橙沙拉 …/ 062 /
羽衣甘蓝草莓燕麦沙拉 …/ 063 /
越南春卷 …/ 065 /
第三部分
轻食主菜
轻食主菜常用食材
白灼芦笋 …/ 071 /
缤纷杂蔬园 …/ 072 /
菠萝牛排 …/ 073 /
橙皮鸭胸 …/ 074 /
番茄莎莎 …/ 075 /
橙香串串虾 …/ 077 /
菲力牛排配烤时蔬 …/ 078 /
芙蓉蚕豆火腿丁 …/ 079 /
黄豆蒸鲈鱼 …/ 080 /
菊花鲈鱼羹 …/ 081 /
鸡汁荠菜石榴包 …/ 083 /
烤菜花 …/ 084 /
兰花素炒 …/ 085 /
杧果彩椒鸡柳 …/ 086 /
土耳其蔬菜卷 …/ 087 /
鲜虾萝卜卷 …/ 088 /
香煎鳕鱼配薏米南瓜泥 …/ 089 /
盐煎鲜鰤鱼 …/ 090 /
椰香菠萝烤鸭胸 …/ 091 /
越南杧果鸡肉卷 …/ 093 /
蒸豆腐 …/ 094 /
蒸红薯叶 …/ 095 /
第四部分
轻食主食
轻食主食常用食材
补血红颜粥 …/ 100 /
橙香番茄三明治 …/ 101 /
桂花蜂蜜红薯角 …/ 102 /
红薯叶饼 …/ 103 /
槐花紫薯蒸糕 …/ 104 /
鸡胸肉藜麦寿司 …/ 105 /
简易朝鲜冷面 …/ 106 /
金枪鱼薄饼卷 …/ 107 /
藜麦能量棒 …/ 108 /
藜麦苹果烤南瓜 …/ 109 /
笼蒸花生 …/ 110 /
杧果烤吐司 杧果酸奶昔 …/ 111 /
蜜瓜鸡肉玉米片 …/ 112 /
面包火腿棒 …/ 113 /
墨鱼汁海鲜意面配时蔬 …/ 114 /
南瓜金枪鱼马芬 …/ 115 /
牛蒡卷 …/ 116 /
牛奶燕麦饼 牛油果虾仁沙拉 …/ 117 /
青豆薄荷蘸酱配玉米脆片 …/ 118 /
三文鱼箱寿司 …/ 119 /
酸辣捞汁荞麦面 …/ 120 /
蔬菜南瓜小煎饼 …/ 121 /
吐司花杯 …/ 122 /
金枪鱼粒青苹果三明治 …/ 123 /
杂粮三文鱼炒饭 …/ 124 /
紫甘蓝虾仁玉米饼 …/ 125 /
第五部分
轻食汤饮
轻食汤饮常用食材
白扁豆薏米炖冬瓜 …/ 130 /
百香果蜂蜜绿茶 …/ 131 /
超级VC 饮 …/ 132 /
番茄黄豆 …/ 133 /
赤豆薏米水 …/ 135 /
番茄鸡蓉脆蔬汤 …/ 136 /
高效排毒饮料 …/ 137 /
茅根荸荠甘蔗水 …/ 138 /
枸杞赤豆山药水 …/ 139 /
桂花西柚苹果 …/ 140 /
海鲜杂蔬汤 …/ 141 /
鸡骨草蜜枣玉玲珑 …/ 142 /
茭白椰奶养生锅 …/ 143 /
菌菇排骨汤 …/ 144 /
罗汉果腐竹煲银杏 …/ 145 /
迷迭香石榴饮 …/ 146 /
蜜薯椰奶炖西米 …/ 147 /
南瓜百合虾仁嫩豆腐羹 …/ 149 /
皮蛋鱼片汤 …/ 151 /
奇亚籽思慕雪早餐杯 …/ 153 /
无花果带子清汤 …/ 155 /
纤体蔬果昔 驻颜果蔬汁 …/ 157 /
雪梨马蹄薏米露 …/ 158 /
雪梨芹菜汁 …/ 159 /
元气海螺汤 …/ 160 /
猪心蘑菇汤 …/ 161 /
猪肉苦瓜煲 …/ 163 /
第六部分
不同人群轻食方案
1. 学生的轻食•Nicole …/ 166 /
2. 白领的轻食•冰激凌小朋友 …/ 172 /
3. 健身人士的轻食•杨小一 …/ 178 /
4. 中老年人的轻食•李珈贤 …/ 182 /
参考文献 …/ 188 /前 言吃得舒服就是轻食 同健身减脂一样，轻食也风靡了起来，什么是轻食，每个人的理解不同，可能是口味轻，可能是重量轻，可能是烹饪轻，而对我来说，就是真正吃得舒服。也许有人说，吃大鱼大肉、炸鸡、膨化油炸食品才最开心，最舒服。那么，我们说的舒服不是同一个意思。我曾经也被这种想怎么吃就怎么吃，想吃什么就吃什么的“舒服”所控制，随心所欲地吃，在胡吃海塞、大快朵颐的消夜之后，是撑得鼓鼓的肚子和辗转反侧不能入睡的悔恨。 眼看着自己脸大肚圆后，我在一个冬日里下定决心开始节制，吃轻食。但轻食并不意味着我们只能过吃“草”的生活，诸如只吃没有盐的水煮鸡胸肉、水煮白菜之类的，如果每天只是吃这些完全不能满足人体基本运转的营养，是从一个错误的极端走向另一个极端，就算体重轻了人瘦了，也是不健康的，何况这种方法并不能长久，坚持得了一时，坚持不了一世。 在开始轻食之后，尽量把日常三餐的主食从精米面换成杂粮和薯类，带着并不柔软的全麦面包去饭店吃饭是常有的事，少油少盐，很少吃炒菜，但是肉、蛋、奶、蔬菜、水果每天都吃，因为种类多了，每种食物的摄入量也就少了。一开始并非毫无障碍，肚子里的馋虫抗议甚是强烈，每分钟都要忍住千百次大吃大喝的冲动，大概过了一周左右，突然就对太过油腻的食物没有感觉了，甚至觉得太腻，没胃口。一个月之后，就真切地感受到身心舒畅，没有午饭后的昏昏欲睡、晚饭后的辗转反侧，忽然身轻如燕，似乎连动作都轻盈了起来。 合理搭配、控制摄入量是关键。就像脱离剂量谈毒性是无稽之谈，脱离摄入量谈减脂和健康也一样，再好的东西也要适度食用，蛋白质、碳水化合物、维生素、油脂等合理搭配，均衡摄入才是正确的健康的吃法。没有什么东西能有仙丹般的功效，踏踏实实好好吃饭才是正经事。 贝太厨房主编媒体评论轻食，用新鲜且营养的食材，做简单且健康的料理，不给身体带来过多负担，也不需要花费太多时间去烹调，所以能够迅速流行。贝太的轻食美味且不失优雅，*身心的双重享受。@膳叔
对于我来说，轻食不是某类食物，而代表着一种生活方式，舍去繁复的烹饪步骤，用食材的本味满足身体每日的营养需求。均衡、天然、健康，就像这本书中所传达的理念一样。
@壁花小姐在厨房健身
书中不仅有清爽的沙拉、凉菜，还有暖暖的主食、热菜，每道菜的总热量标注得非常清晰，无论是减脂瘦身，还是增肌塑形，相信大家使用起来很方便。
@健身厨男书摘插画
商品属性 [作者] 贝太厨房 著 [出版社] 化学工业出版社 [图书书号/ISBN] 9787122340641 [出版日期] 2019年05月 [开本] 16开 [图书装订] 平装 [纸张] 胶版纸 [图书定价] ¥68.00
